Câtă mâncare are cu adevărat nevoie un ciclist de performanță?

Dacă te uiți la un ciclist de performanță, ai putea crede că e slab și „mănâncă puțin”. Dar realitatea din spatele performanței e cu totul alta: sportivii de anduranță, mai ales cei care pedalează ore în șir, au nevoie de un aport caloric consistent, bine calculat și adaptat la cerințele fiecărei zile. În nutriția sportivă, devine esențial nu doar să mănânci „curat” sau „sănătos”, ci să mănânci suficient — și strategic.

Un ciclist de 70 de kilograme poate avea nevoie de 3000 kcal în zilele ușoare, dar poate urca până la 5000 kcal (sau chiar mai mult!) în zilele cu antrenamente lungi, de intensitate mare sau în competiții. La prima vedere, pare mult, dar dacă te gândești că poate pedala 3–5 ore într-o zi, consumând între 600 și 1000 kcal pe oră, devine clar că organismul are nevoie să fie „alimentat” constant și inteligent.

Aici intervine distribuția corectă a macronutrienților. Carbohidrații sunt, de departe, cei mai importanți pentru anduranță. Ei reprezintă combustibilul rapid pe care corpul îl folosește la intensitate mare. Ghidul general recomandă între 6 și 10 grame de carbohidrați pe kilogram corp, în funcție de intensitatea și durata antrenamentului. Asta înseamnă între 420 și 700 g de carbohidrați pe zi pentru un sportiv de 70 kg — adică mult mai mult decât își imaginează majoritatea oamenilor. Sursele pot fi diverse: orez, paste, cartofi, fructe, pâine integrală sau chiar băuturi izotonice în timpul efortului.

Proteinele sunt esențiale pentru menținerea și refacerea masei musculare. În cazul cicliștilor, care au un volum mare de antrenament, e nevoie de 1,6–2,2 g/kg corp/zi — adică în jur de 120–150 g de proteine pe zi. Asta se traduce prin surse variate precum carne slabă, ouă, lactate, leguminoase sau suplimente proteice, mai ales după antrenamente.

Grăsimile, deși mai puțin discutate, joacă un rol crucial: susțin sănătatea hormonală, absorbția vitaminelor liposolubile și oferă energie pe termen lung. Se recomandă în jur de 1–1,2 g/kg corp/zi, ceea ce înseamnă 70–85 g de grăsimi bune zilnic, provenite din uleiuri presate la rece, nuci, semințe, avocado sau pește gras.

Dar mai important decât „ce” mănâncă un ciclist este „când” și „cum”. Sincronizarea aportului alimentar cu antrenamentele face diferența între performanță și epuizare. O masă bogată în carbohidrați și moderată în proteine cu 2–3 ore înainte de antrenament poate susține performanța. În timpul efortului, mai ales dacă depășește 90 de minute, e necesar un aport constant de 30–60 g carbohidrați pe oră, prin geluri, băuturi sau alimente ușor digerabile. Iar după antrenament, fereastra de refacere e critică: o combinație de carbohidrați și proteine ajută la refacerea glicogenului și la repararea țesuturilor musculare.

Un aspect ignorat de mulți sportivi este riscul subalimentării cronice. Când mănânci prea puțin față de cât consumi, pot apărea simptome precum oboseală persistentă, lipsă de progres în antrenamente, somn agitat, dureri musculare frecvente, poftă exagerată de dulce și chiar dereglări hormonale. De fapt, multe stagnări în performanță nu sunt cauzate de lipsa de antrenament, ci de lipsa energiei.

Nutriția sportivă nu înseamnă doar „mănâncă sănătos”, ci adaptează constant cantitatea și calitatea alimentelor la ceea ce ceri de la corpul tău. Nu e vorba de „diete” sau „interdicții”, ci de combustibil, precizie și echilibru. Mâncarea nu e dușmanul performanței — e cheia ei.

Dr. Şerban Damian,

nutriţionist sportiv Centrul Superfit